Penulis: Farhan Fitra Hillah/Magang
Berolahraga di bulan Ramadan menjadi tantangan sendiri bagi umat muslim. Pasalnya, kondisi tubuh seseorang yang berpuasa berbeda dengan hari biasanya. Jika kita berolahraga dengan cara yang salah, kita bisa saja kelelahan, bahkan dehidrasi.
Datangnya bulan Ramadan tidak menjadi alasan untuk berhenti olahraga. Justru sebaliknya, momen tersebut dapat menjadi titik perubahan untuk mencapai tubuh yang lebih bugar. Dirangkum dari situs hellosehat dan alodokter, berikut tips yang dapat dilakukan untuk berolahraga dengan nyaman ketika melaksanakan ibadah puasa:
1. Susun Jadwal Olahraga
Waktu olahraga menjadi salah satu poin yang harus diperhatikan ketika berpuasa. Waktu terbaik tentu ada pada waktu setelah berbuka karena tubuh sudah mendapatkan asupan energi untuk beraktivitas kembali.
Waktu menjelang berbuka juga menjadi pilihan untuk berolahraga, yakni sekitar 30 – 60 menit menjelang azan maghrib. Pilihan waktu berolahraga disesuaikan dengan kondisi tubuh karena tidak semua orang dapat berolahraga sebelum berbuka puasa.
2. Pilih Olahraga Yang Sesuai
Olahraga dengan intensitas ringan ataupun sedang dapat dilakukan menuju waktu buka puasa. Misalnya, berlari, jogging, jalan, sepeda, dan yoga. Kita bisa melakukan olahraga dengan intensitas berat setelah 1 – 2 jam setelah buka. Jika tubuh tidak kuat, jangan memaksakan olahraga berat di siang hari ataupun menjelang maghrib.
3. Menjaga Nutrisi Makanan
Umat Islam hanya boleh mengonsumsi makanan dan minuman pada waktu sahur dan berbuka. Maka, untuk memanfaatkan kesempatan tersebut seorang muslim dapat memilih makanan yang kaya akan gizi untuk menopang kebutuhan aktivitas harian.
Nutrisi harian yang harus dipenuhi oleh tubuh seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan serat, serta mineral yang cukup.
Karbohidrat dapat bersumber dari nasi merah, singkong, kentang yang memiliki jenis karbohidrat kompleks, membuat kenyang lebih lama.
Kebutuhan protein orang dewasa sekitar 60 – 65 gram protein/hari. Protein berperan untuk pembentukan jaringan otot dan menyumbang energi.
Lemak bermanfaat untuk penyerapan vitamin larut lemak serta menyokong energi. Lemak sehat dibutuhkan sekitar 60 – 75 gram lemak/hari.
Vitamin dan serat berasal dari asupan buah dan sayur yang dapat melancarkan jalur pencernaan, menjaga berat badan, serta mengontrol kolesterol.
Mineral berfungsi untuk mengatur enzim dan hormon, menjaga tubuh terhidrasi, berenergi, dan mencegah badan lemas.
4. Penuhi Kebutuhan Air Putih
Kebutuhan cairan dalam tubuh menjadi penting ketika berolahraga. Normalnya tubuh dianjurkan untuk mengonsumsi air putih minimal 8 gelas sehari atau sekitar 1,5 -2 liter per hari. Untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik, kita dapat memakai rumus 2 – 4 – 2, yakni 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas ketika sahur.
Hindari meminum teh, kopi, atau soda dengan berlebihan karena mengandung kafein bersifat diuretik. Senyawa tersebut membuat orang semakin sering untuk buang air kecil sehingga mampu membuat tubuh dehidrasi.
5. Istirahat yang Cukup
Tips olahraga yang sering dilupakan ialah pentingnya istirahat yang cukup. Orang dewasa membutuhkan 7 – 9 jam tidur dalam sehari. Pemulihan tubuh dan pembentukan otot pun berlangsung ketika seseorang tidur. Disarankan tidak begadang agar bisa tidur lebih awal dengan tujuan menjaga metabolisme tubuh.
Itulah beberapa tips yang dapat dilakukan seorang muslim ketika ingin berolahraga di bulan Ramadan. Sejatinya, waktu puasa tidak menghambat seseorang untuk berolahraga, melainkan mendukung tubuh agar lebih segar dan siap menjalani ibadah puasa. Lakukan olahraga jika kondisi kita bugar, tetapi jangan paksakan diri apabila badan tidak kuat melakukan aktivitas fisik tersebut.